Công Thức Dinh Dưỡng Cho Cầu Thủ Bóng Đá

Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho một cầu thủ bóng đá, rõ ràng không có một công thức nào cụ thể phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau không chỉ dựa trên từng cá nhân mà còn cả vị trí chơi bóng của họ trên sân. Tara Ostrowe, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của New York Giants cho biết, "kế hoạch dinh dưỡng phải được cá nhân hóa cho từng cầu thủ dựa trên cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ cơ thể và vị trí trên sân." Một điểm chung của tất cả các kế hoạch trên là tính nhất quán. Tức là, lựa chọn thực phẩm chất lượng cao và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp quanh năm là nền tảng vững chắc giúp vận động viên thể hiện tốt nhất khả năng của họ. Hãy cùng KD AnyTime Soccer tìm hiểu 5 điều quan trọng sau đây để thấy được góc nhìn tổng quan nhất về một chế độ dinh dưỡng đúng cho cầu thủ bóng đá.

Tinh Bột là Năng Lượng Vận Hành

Chơi thể thao cần tinh bột! Các cầu thủ bóng đá phụ thuộc rất nhiều vào nguồn dự trữ glycogen để cung cấp năng lượng. Carbohydrate (tinh bột) là nguồn năng lượng cần thiết cho các môn thể thao như bóng đá, nơi mà việc dự trữ glycogen thường bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện và thi đấu. Lượng tinh bột bổ sung phụ thuộc vào từng giai đoạn (thi đấu, thời gian tập luyện, thời gian không thi đấu) và cả vị trí chơi bóng của từng cầu thủ.

Các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, khoai tây, trái cây và rau quả là cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận được không những lượng carbs thích hợp mà còn cả vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu. Đặc biệt, chúng giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi. Carbonhydrate ở trong đồ uống thể thao, nước tăng lực và các sản phẩm tương tự khác nên chỉ được uống vào ngày thi đấu hoặc tập luyện nạp năng lượng chứ không phải trong việc ăn uống hằng ngày của bạn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thiết cho việc luyện tập bóng đá:

• Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, bánh mì 100% nguyên cám, bánh quy làm từ lúa mì hoặc ngô, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và ngũ cốc ít đường.
• Trái cây: trái cây tươi nguyên trái bao gồm táo, lê, chuối, dưa, dứa, dưa đỏ,v..v
• Rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt, bí xanh, rau diếp, bí, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt,v..v
• Các loại củ giàu tinh bột thay thế cơm: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí bơ
• Sữa: sữa tiệt trùng, sữa chua, sữa ít béo và sữa sô cô la
• Nên tránh các loại tinh bột tinh chế như bánh ngọt, kẹo, bánh quy, bánh nướng, ngũ cốc nhiều đường, nước ngọt và nước trái cây nhiều đường.

Protein giúp “Sửa Chữa” và “Xây Dựng”

Cầu thủ cần đủ lượng protein để kích thích việc tái tạo và xây dựng cơ bắp bị mất đi. Protein cũng quan trọng giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau mỗi trận đấu. Xem video dưới đây để biết cách hồi phục nhanh nhất.

Chọn protein nạc, chất lượng cao trong bữa ăn, cũng như trước và sau mỗi buổi tập là điều bắt buộc. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng các vận động viên bắt buộc cần tiêu thụ thêm protein thông qua thực phẩm chức năng như bột Protein, hay thanh kẹo Protein. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều protein không mang lại lợi ích gì cho việc kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp. Trái lại, thường sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cần. Sự thật là có thể đáp ứng nhu cầu protein của một cầu thủ bóng đá thông qua thực phẩm. Điều này đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống bao gồm các nguồn protein chất lượng cao trải đều trong ngày thông qua các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đúng giờ và tránh quá tải protein trong một bữa ăn.

KD AnyTime Soccer có cung cấp cho anh em ở TPHCM “Khóa Huấn Luyện Bóng Đá Cá Nhân”, Personal Training Program, nơi bạn sẽ được tập luyện cả về kỹ thuật và thể chất, cũng như có một chế độ ăn uống phù hợp nhất để bạn tự tin chiến mọi giải phủi.

Tiếp tục nào! Thịt gà không da, thịt nạc đỏ, đậu, trứng và cá là nguồn protein tốt nhất. Và các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong thực phẩm chức năng, đã có sẵn trong sữa và thịt, vì vậy bạn có thể không dùng các loại thuốc uống hoặc bột đó. Các thực phẩm bổ sung, bột protein, đúng với tên gọi của nó, chỉ nên được xem là nguồn cấp dự phòng khi bạn không có đủ lượng protein cần thiết cho buổi tập ngày hôm đó.

Chất Béo Vừa Đủ Cũng Rất Cần Thiết

Cầu thủ bóng đá cũng cần chất béo, nhưng loại tốt. Quá nhiều chất béo (thường là loại bão hòa) có thể khiến người chơi có nguy cơ tăng khối lượng mỡ. Quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cuối cùng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất, vì vậy cần có lượng béo vừa đủ. Tốt nhất là tầm 1-2 phần chất béo trong bữa ăn dưới dạng cá béo, quả hạch và bơ hạt, hạt, thịt, sữa, bơ và dầu ô liu.

Tập trung vào:

• Chất béo không bão hòa đơn: Ô liu và dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạt mắc ca, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
• Axit béo Omega-3: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá hồi), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia

Hạn chế:

Sữa hoàn toàn béo, bơ, dầu cọ, thực phẩm chiên, mỡ thịt bò, mỡ thịt lợn và gà béo, thực phẩm chiên, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem (tức là nước sốt salad và mayonnaise).

Thức Ăn Vặt (Snack) Lành Mạnh Quan Trọng Không Kém

Ăn nhẹ bằng đồ ăn vặt 2 đến 3 lần trong 1 ngày, trước và sau thi đấu. Ăn với lượng vừa phải, bạn sẽ không muốn mang cái bụng no căng và bự vào sân thi đấu đâu. Hãy nghĩ đến cả trái cây như táo và chuối với 1 ly sữa nhỏ hoặc 1 ít các loại hạt cung cấp tinh bột sạch, một ly protein hoặc sinh tố làm từ sữa chua không đường đơn giản. Bạn sẽ cảm thấy biết ơn mình khi làm theo đấy.

Nước Là Chìa Khóa

Mất nước không phải chuyện đùa và là điều mà các cầu thủ bóng đá cần hết sức lưu ý. Đặc biệt là khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao, trong khi anh em quần tất giày nóng nực. Trước và sau trận đấu, cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể chuyển hóa các chất. Mất nước trong khi thi đấu sẽ làm giảm nhiệt huyết, hoa mắt, mệt mỏi và thể lực cũng không được đảm bảo. Anh em cần cân nhắc nhu cầu bổ sung chất điện giải (dưới dạng đồ uống thể thao hoặc thứ gì đó đơn giản như chuối hoặc một số ít bánh quy giòn).